#Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Hoe een hardloophobby te starten (en eigenlijk te houden)

Het is een van de meest toegankelijke en wijdverspreide hobby’s.

Waarom lijkt het dan zo moeilijk om in te breken? Leer de beste langetermijnaanpak voor beginnende hardlopers.

Door James Quigley

In dit bericht:

1)Maak je klaar voor hardlopen (het is gemakkelijk!)
2)Doe een zelfevaluatie en stel haalbare doelen
3)Maak tijd om te rennen en wees verantwoordelijk
4)Wat is dynamisch stretchen en waarom is het beter dan statisch stretchen voor een run? (met afbeeldingen)
5)Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?

Met meer dan 1 miljoen leden in bijna 1.300 verschillende groepen over de hele wereld, is hardlopen zeker een kanshebber voor de meest populaire Meetup-interesse.

Het is gemakkelijk te begrijpen waarom: hardlopen is een goedkope activiteit met een lage toetredingsdrempel die je vrijwel overal kunt doen, met zoveel of zo weinig mensen als je wilt. En dat alles dan hebben we het nog niet eens gehad over de enorme gezondheidsvoordelen!

Hardlopen biedt de juiste hoeveelheid fysieke en mentale uitdaging om in een gefocuste en bewuste flow-staat te komen waarin je aanhoudende stress vervaagt. Veel mensen delen de ervaring van de ‘runner’s high’, wanneer feel-good neurochemicaliën de hersenen overspoelen na een periode van inspanning. Bovendien is hardlopen een eeuwenoude methode om de cardiovasculaire conditie te verbeteren en af te vallen.

Toch zijn sommige mensen ervan overtuigd dat ze slecht zijn in hardlopen, of ze zijn te geïntimideerd om het te proberen. Maar als je weinig trainingservaring hebt, of als hardlopen momenteel niet je favoriete trainingsmethode is, is er geen reden dat je niet kunt leren om op de stoep te beuken. Zelfs een professionele hardloper zal je vertellen: doe het gewoon stap voor stap. Begin vandaag nog met het bekijken van deze beginnerstips voor het oppakken van hardlopen als hobby.

#Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Maak je klaar voor hardlopen (het is gemakkelijk!)

Je hebt nauwelijks speciale apparatuur nodig om te rennen. Maar doe je toekomstige zelf een plezier door te investeren in een aantal goede hardloopschoenen. De algemene kenmerken van een goede hardloopschoen zijn:

Duurzaamheid
Flexibiliteit
Enkelsteun
Comfort (d.w.z. niet te strak of te los)
Een dikkere hak om schokken op te vangen
Plattere en gladdere zool

Het dragen van goed schoeisel tijdens het hardlopen helpt je blessures of pijn te voorkomen, plus je voelt je lichter op je voeten en capabeler. Hardloopschoenen van hoge kwaliteit zijn zelfs speciaal ontworpen om je lichaam in beweging te helpen meer kracht uit je beenspieren te halen.

Als je eenmaal schoenen hebt uitgezocht, ben je helemaal klaar! Misschien wilt u later enkele items toevoegen, zoals bluetooth-oordopjes die zijn ontworpen om te trainen, maar die zijn niet strikt noodzakelijk. Het enige andere dat u als prioriteit moet beschouwen, is een fatsoenlijke waterfles (mogelijk een geïsoleerde om uw water koud te houden).

#Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Doe een zelfevaluatie en stel haalbare doelen

Voordat je gaat hardlopen, moet je ervoor zorgen dat je stretcht. Bekijk deze Yale Medicine uitsplitsing van de beste pre-workout stretches voor hardlopers en het verschil tussen statisch en dynamisch stretchen.

Het doel van uw eerste zelfbeoordelingsrun is om uw huidige vermogen te meten en een basislijn in te stellen van waaruit u in de loop van de tijd gestaag kunt verbeteren. Dus nu je opgewarmd bent, begin je klein. Je kunt kiezen of je wilt oordelen op tijd of afstand. Je kunt bijvoorbeeld proberen een halve mijl te rennen, of gewoon vijf minuten hardlopen. Hoe dan ook, zorg ervoor dat je je tempo laag houdt.

Aan het einde van welke benchmark u ook kiest, evalueert u uw conditie. Voel je je energiek en klaar om meer te doen? Geweldig, dat betekent dat je basislijn een beetje hoger moet zijn. Als je je vermoeid voelt, is dat ook geweldig: het betekent dat je een uitdagende maar haalbare basislijn hebt ingesteld, en er is veel ruimte voor verbetering! Als je je helemaal uitgeput voelt, overweeg dan om je basislijn te verlagen.

Over het algemeen moeten hardlopers op elk punt in het spectrum van vaardigheidsniveau afstands- / tijddoelen stellen die ze realistisch kunnen voltooien zonder al te veel slijtage; werken zich dan langzaam op naar langere runs. Mobiele apps voor hardlopers maken dit proces supereenvoudig te volgen en te onderhouden. Hier zijn slechts een paar opties:

Couch to 5k (een geweldige motivator voor beginners)
MapMyRun (het beste voor het ontdekken van nieuwe runs, met meer dan 70 miljoen routes die door gebruikers zijn geregistreerd)
Runcoach (maakt gebruik van adaptief algoritme om aangepaste begeleiding te bieden bij het trainen)

#Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Maak tijd om te rennen en wees verantwoordelijk

Zoals elke vaardigheid waaraan je wilt werken, is consistentie de sleutel tot hardlopen. Een van de beproefde methoden om nieuwe hardlopers te helpen de koers te behouden, is het omarmen van het gemeenschapsaspect van hardlopen. Van hele cross country teams tot slechts twee vrienden die elkaar motiveren, het hebben van een of meer hardlooppartners geeft je een merkbare boost in zelfvertrouwen en toewijding.

Niet alleen zal je consistentie je fysiek ten goede komen, maar de sociale banden die je vormt door simpelweg met iemand mee te rennen, zullen de hobby afronden tot een holistische wellness-ervaring. Dus als je klaar bent om nieuwe mensen te ontmoeten terwijl je nieuwe fitnesshoogten bereikt, bekijk dan een Meetup-groep voor beginnende hardlopers, zoals de Not So Serious Running Group NYC – Fun runs!

Als u geen vergelijkbare gemeenschap in uw omgeving vindt, kunt u een verschil maken. Het is eenvoudig om je eigen Meetup-groep te maken en anderen uit te nodigen om deze met je uit te voeren.

Laatst gewijzigd op 5 september 2023

Wat is dynamisch stretchen en waarom is het beter dan statisch stretchen voor een run?

Statisch stretchen is wat je je waarschijnlijk herinnert van de gymles. Het is naar beneden reiken om je tenen aan te raken, of je arm over je lichaam strekken om je schouder te strekken. Meestal worden deze stretches gedurende ten minste 30 seconden op het punt van mild ongemak gehouden.

We hebben geleerd dat een statische stretch, wanneer gedaan vóór elke activiteit, niet het gewenste effect heeft. Dit betekent dat je dat niet bent blessures voorkomen, en in feite is er enig bewijs dat het daadwerkelijk een negatieve invloed kan hebben op trainingen.

Dynamisch stretchen, aan de andere kant, omvat het uitvoeren van zachte repetitieve bewegingen op een manier die geleidelijk de beweging, circulatie en spierlengte verhoogt. Armzwaaibewegingen die klein beginnen en geleidelijk toenemen om groter te worden (maar altijd binnen het normale bewegingsbereik blijven) zijn een goed voorbeeld. Wanneer deze de activiteit repliceren die u op het punt staat uit te voeren, zoals hardlopen, zorgen ze ervoor dat de spieren zich uitrekken en de bloedtoevoer naar die gebieden wordt geoptimaliseerd.

#Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Waarom is het belangrijk om beide kanten van het lichaam uit te rekken?

Het handhaven van symmetrie in de beweging en kracht van het lichaam is de sleutel tot het voorkomen van zowel overmatig gebruik als acute verwondingen. Het is belangrijk dat beide zijden van het lichaam op dezelfde manier bewegen om een gelijkmatig en consistent bewegingspatroon mogelijk te maken, zoals een looppatroon of gewichtheffende beweging.

#Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Kun je de beste dynamische stretches beschrijven om te doen voor een run?

Hier zijn vijf goede stukken.

1. Zijlonge

Side Lunge illustratie #Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Ga staan met een brede houding (groter dan je heup/schouderbreedte) maar niet zo breed dat je een rek voelt. Met beide voeten naar voren gericht, buig je je linkerknie, laat je je heupen naar achteren zitten en verplaats je gewicht naar boven je rechtervoet terwijl je naar rechts stapt. Terwijl je beweegt, houd je je bovenlichaam rechtop en je kern betrokken. Ga dan weer staan. Herhaal dit gedurende 10 herhalingen en wissel vervolgens van kant. Dit richt zich op de heupabductoren / adductoren en betrekt de kernstabiliserende spieren.

2. Glute en piriformis activering

Glute en #Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten activeringsillustratie

Sta rechtop in een gebalanceerde positie en verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Til je linkerenkel omhoog en breng hem over je rechterbeen (alsof je in kleermakerszit in een stoel zit). Pak de linkerenkel vast met je handen om een rek te voelen. Houd ongeveer drie seconden vast en laat dan de linkerenkel los. Doe vervolgens hetzelfde met je rechterkant. Herhaal dit, afwisselend benen over 25 meter in een langzaam, stapvoets tempo. Dit richt zich op de gluteus- en piriformis-spieren.

3. Armzwaaibewegingen

Illustratie armzwaaitten #Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Ga in een stabiele positie staan, gebruik beide armen tegelijk als een windmolen en begin de hele arm zo te zwaaien dat deze recht voor je komt en dan achter je rond. Begin met kleine cirkels en laat geleidelijk momentum opbouwen, waardoor de grootte van de armzwaai toeneemt. Je kunt ook geleidelijk de hoek van de schommel veranderen om meer voor je te komen. Doe dit gedurende 30 seconden. Deze stretch richt zich op de spieren van de schouder, borst en bovenrug die betrokken zijn bij het zwaaien van de arm tijdens het hardlopen.

4. Gebogen knie naar voren zwaai

Gebogen knie naar voren zwaaiende illustratie #Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Ga langs een muur of hek staan voor ondersteuning. Ga stabiel op je rechterbeen staan. Buig vervolgens je linkerknie voor je omhoog in een hoek van 90 graden. Houd je heupen naar voren gericht, drijf de knie omhoog naar je borst en strek hem dan recht achter je uit. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been. Deze richt zich op de heupbuigers.

5. Rechte been laterale zwaai

Rechte been laterale zwaai illustratie #Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Ga staan met een muur of een hek aan één kant en gebruik het voor ondersteuning. Ga stabiel op je rechterbeen staan. Til vervolgens je linkerbeen op om het naar links te zwaaien en vervolgens over je lichaam naar de rechterkant vlak voor je lichaam, met behulp van soepele, vloeiende bewegingen, waarbij je heupen naar voren wijzen. Herhaal dit 10 keer en wissel dan van been. Dit richt zich op de heupontvoerders en adductoren.

Moet je ook stretchen na je run?

Idealiter wel. Tijdens het sporten stijgt de hartslag om zuurstof aan de spieren te leveren. Door te stretchen kan de hartslag geleidelijk afnemen en weer normaal worden. Na een stevige run zitten de spieren ook vol met melkzuur. Stretchen helpt de bloedtoevoer naar de spieren om het melkzuur te verwijderen, wat het herstel verbetert. Ten slotte helpt stretchen na een run om eventuele spieren te ontspannen die mogelijk strak zijn geworden door inspanning, en dit kan helpen om pijn en stijfheid later te voorkomen.

#Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Overzicht

Als workout heeft hardlopen veel te bieden; Hardlopers hebben geen lessen, fysieke faciliteiten of apparatuur nodig, behalve een paar schoenen, dus het is goedkoop. Het is een gemakkelijke en toegankelijke sport die bijna overal kan worden gedaan, dus het is niet moeilijk om een run in een druk schema in te passen. Maar er is één nadeel aan hardlopen als training: mensen die er veel van doen, hebben de neiging om gewond te raken.

In feite raakt minstens 50 procent van de reguliere hardlopers elk jaar gewond – sommige schattingen zetten het percentage zelfs hoger – soms door trauma, zoals een val, maar vaker door overmatig gebruik.

“Mensen die rennen, vinden het geweldig. Maar je hebt de juiste voorbereiding nodig om een veilige loper te zijn en blessures te voorkomen”, zegt Elizabeth Gardner, MD, een orthopedisch chirurg van Yale Medicine die gespecialiseerd is in sportgeneeskunde. Ze raadt aan om sneakers aan te passen in een winkel die gespecialiseerd is in hardloopschoenen en hardlopen in balans te brengen met andere trainingen zoals zwemmen of yoga waarbij je niet op de stoep hoeft te beuken. “Cross-training en stretching gaan een lange weg naar het voorkomen van hardloopblessures.”

Yale Geneeskunde Orthopedie & Revalidatie biedt deskundige diagnose en behandeling voor alle soorten hardloopblessures.

#Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?

Hoewel er een bijna eindeloze lijst is van manieren waarop mensen zichzelf kunnen verwonden tijdens het hardlopen, valt de overgrote meerderheid van hardloopblessures in een van de drie volgende categorieën.

Iliotibiaal (IT) band wrijvingssyndroom: De IT-band is gemaakt van vezelig weefsel dat de bilspieren verbindt met het bovenste deel van het scheenbeen (scheenbeen). Een hoofdoorzaak van deze blessure zijn zwakke bilspieren (bilspieren). IT-bandblessures komen vooral vaak voor bij vrouwen, omdat hun bredere heupen de IT-band belasten, wat de slijmbeurs van ontstoken weefsel irriteert.

Hoe het voelt: Een IT-bandblessure is vooral pijnlijk wanneer een persoon met een probeert bergafwaarts te rennen of van de trap af te lopen. De pijn kan zich aan de zijkant van de heup of aan de buitenkant van de knie bevinden.
Hoe het wordt gediagnosticeerd: IT-bandletsels kunnen vaak worden gediagnosticeerd op basis van de beschrijving van de symptomen door de patiënt en een lichamelijk onderzoek dat beklemming in het aangetaste lichaamsdeel identificeert. De arts hoeft mogelijk geen röntgenfoto of andere beeldvorming te maken, tenzij er bezorgdheid is over een gerelateerd probleem.
Hoe het wordt behandeld: IT-bandsyndroom kan bijna altijd worden opgelost zonder operatie, maar het kost consistente inspanning. Behandelingsstrategieën omvatten het uitrekken en / of schuimrollen van de IT-band; patiënten leren verschillende oefeningen die ze thuis kunnen doen om de bilspieren te verlengen en te versterken, samen met de IT-band en hamstrings. Als dat niet werkt, kan zeer zelden een operatie nodig zijn om de IT-band vrij te maken.

Stressfractuur: Kleine breuken die het gevolg zijn van overmatig gebruik, stressfracturen kunnen optreden in het scheenbeen (scheenbeen) of middenvoetsbeenderen van de voeten, als gevolg van herhaaldelijk bonken op oppervlakken. Voedingsfactoren (zoals een eetstoornis of gebrek aan zuivel) kunnen een persoon vatbaar maken voor stressfracturen.

Hoe het voelt: In tegenstelling tot veel hardloopblessures die pas later echt pijn doen, beschrijven sommige mensen de pijn van een stressfractuur als het gevoel dat “een mes in het bot prikt bij elke stap die je zet.” Een stressfractuur vereist onmiddellijke aandacht, want als het vordert, kan de persoon uiteindelijk het hele bot breken, helemaal door.
Hoe het wordt gediagnosticeerd: Symptomen (zoals het onvermogen om gewicht te dragen of te lopen) en een klinisch onderzoek kunnen de mogelijkheid van stressfractuur suggereren, maar de diagnose wordt altijd bevestigd door een beeldvormend onderzoek. De meeste kunnen worden geïdentificeerd door röntgenfoto’s; een klein percentage vereist magnetische resonantiebeelden (MRI) om de omvang van de breuk te bepalen.
Hoe het wordt behandeld: Een persoon met een stressfractuur moet een gips dragen en krukken gebruiken om het bot te laten genezen, wat wel 12 weken kan duren. Een significante breuk kan een operatie nodig hebben voor fixatie. Een permanente pin kan op de plaats van de pauze worden geplaatst om extra ondersteuning en een basis voor genezing te bieden.

Knie van de loper: Deze blessure heeft meerdere oorzaken. Het kan worden veroorzaakt door zwakte of onbalans van de quadriceps (dij) spieren of problemen met uw voeten (zoals platvoeten). Abnormale uitlijning van uw beenbotten, die uiteindelijk extra druk op de knieschijf uitoefent, kan ook bijdragen omdat het kraakbeen onder de knieschijf kan slijten.

Hoe het voelt: Mensen met een hardloopknie ervaren tederheid rond de patella of net onder de knieschijven. De pijn is vaak erger bij het lopen van trappen of tijdens het hurken, knielen of in kleermakerszit zitten.
Hoe het wordt gediagnosticeerd: Hoewel een ervaren orthopedisch arts vaak in staat is om een diagnose te stellen op basis van de beschrijving van de symptomen van de patiënt en een lichamelijk onderzoek, worden beeldvormingstests – inclusief een röntgenfoto of MRI – vaak gebruikt voor bevestiging.
Hoe het wordt behandeld: Rust, ontstekingsremmende pijnstillers en fysiotherapie (inclusief rek- en versterkingsoefeningen) zijn de steunpilaar van de behandeling. Het is ook belangrijk om ervoor te zorgen dat de patiënt geschikt schoeisel draagt. Sommige patiënten hebben baat bij steroïde of hyaluronzuur injecties of injecties van bloedplaatjesrijk plasma om genezing te stimuleren.

#Theo-Herbots Hoe een hardloophobby te starten

Onze nieuwsbrief staat bomvol geweldige Deals, Tips en Adviezen.

Abonneer je op onze nieuwsbrief voor toffe tips, campagnes en nieuwe dingen. Wij houden evenmin van Spam als U, Uw gegevens worden “NIET” gedeeld aan derden.

Vergeet niet om na inschrijving naar Uw mailbox te gaan om op de bevestigingslink te drukken. Dit is zo ingebouwd om U te beveiligen tegen Spam

.

Voeg je bij 13,8K andere abonnees

Door Jouw inschrijving en reacties ben Jij mijn grootste inspiratiebron.
Wat mij drijft om te innoveren en te evolueren.
Wat mij motiveert om er elke dag voluit voor te gaan. Want Jij verdient enkel het allerbeste

Wij zijn ook aanwezig op Sociale Media hier beneden.

Het zou leuk zijn indien we mekaar ook daar zouden ontmoeten.
Meteen kan Je mijn berichten daar delen met Jouw Volgers.
Velen zullen Jou dankbaar zijn, want zij gaan die informatie ontvangen waar ze reeds lang naar op zoek zijn