Onderdelen van een bewegingsprogramma
In een vorig bericht in deze categorie heb ik het uitgebreid gehad, waarom wandelen een ideale activiteit is.
Nu ga ik er wat dieper op in hoe wandelen en andere Aerobe trainingen (Aerobe trainingen zijn trainingen met een lagere intensiteit die van langere duur zijn. Je kunt hierbij denken aan wandelen, joggen en langeafstandfietsen of – zwemmen. In dit geval kan je lichaam wel energie produceren met behulp van zuurstof.) -welke drie onderdelen zij moeten omvatten
Onderdelen van een bewegingsprogramma:
- Opwarming
- Training
- afkoeling
Opwarming
De opwarming zou moeten bestaan uit 2 fasen:
eerst langzaam in beweging komen, de spieren letterlijk opwarmen; pas dan de spieren stretchen. Zo wordt het lichaam voorbereid op een grotere activiteit. Stretchen dient altijd traag en geleidelijk te gebeuren, niet met horten en stoten.
Vooral de kniepezen achteraan de benen en de achilespees achteraan de enkel moeten worden gestretcht.
Twee goede stretchoefeningen zijn knieën buigen en voeten afdrukken tegen de muur, of zoals in de video hier beneden
Training
Vooraleer hier dieper op in te gaan wil ik eerst wat uitleg geven wat streefhartslag is
Conditie opbouwWanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 80-85% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht je conditie aan het verbeteren. Deze 80-85% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training.
De trainingssessie moet bestaan uit 20 tot 30 minuten regelmatige continue activiteit met een intensiteit binnen het bereik van de streefhartslag. Controleer Uw hartslag na 10 minuten activiteit en nogmaals 10 minuten later. Zo zult U weten wanneer U Uw streefhartslag bereikt en kunt U die aanhouden. Het is belangrijk de streefhartslag aan te houden om het Aerobe voordeel uit de training te halen.
Afkoeling.
Deze fase vermindert geleidelijk de intensiteit van de training om het lichaam stilaan terug naar zijn rustpositie te brengen. De afkoeling zou ongeveer vijf minuten moeten duren. Om af te koelen kunt U een rustige wandeling maken of dezelfde oefeningen uit de opwarming doen.
In een volgend bericht zal ik het hebben: Hoe aan een bewegingsprogramma beginnen
