Hoe aan een bewegingsprogramma beginnen
Als U niet gewoon bent van te bewegen, is het belangrijk niet te snel of te hard van stapel te lopen. Als u dat doet, bestaat de kans dat U ontmoedigd geraakt, dat u spanning of pijn uitlokt of dat U een kwetsuur oploopt.
Praat erover met uw dokter voor u een nieuw programma begint.
Uw dokter kan u advies geven over het stellen van realistische doelen voor uzelf, als ook het bereik van uw streefhartslag
Test je conditie: je streefhartslag
Je streefhartslag is een verhoging van je hartslag – 50% tot 85% van de maximale hartslag van je leeftijd – zodanig dat je je hart en longen een goede workout geeft. Streef naar 50% tot 70% voor matig intensieve activiteiten, of naar 70% tot 85% voor intensieve oefeningen.
Hoe Je kunt je streefhartslag zien als maatstaf voor intense oefeningen. Als je je streefhartslag niet haalt is het een goed idee om de training wat op te schroeven. Als je je streefhartslag wel haalt, kun je doelen stellen om je streefhartslag te verbeteren.
Als je regelmatig sport, kun je tussendoor even stoppen om je hartslag te meten. Als dit niet het geval is kun je het best je hartslag polsen na een stevige wandeling van 10 minuten.
Begin geleidelijk:
Stel in het begin kleine doelen, zoals de eerste week 10 minuten trainen om de twee dagen. Verleng uw lichamelijke activiteit elke week 5 minuten tot u 30 minuten beweegt.
Gun uzelf een proefperiode van een maand.
Bepaal voor uzelf om uw programma een maand lang vol te houden, ondanks lichte pijn of andere weerstand om te trainen. Tegen het einde van de eerste maand zult u wellicht genoeg voordelen merken van de lichaamsactiviteiten om uzelf te motiveren. Denk eraan dat het nog drie of vier maanden kan duren vooraleer u weer helemaal in conditie bent.
U mag enig ongemaak voelen in het begin.
Het is normaal dat u in het begin wat pijn ondervindt. U mag verwachten dat de pijn zal overgaan naarmate uw kracht en uithouding verhogen.
Raadpleeg uw dokter als uw pijn overmatig lijkt of hij meer dan enkele dagen aanhoudt
Hoe aan een bewegingsprogramma beginnen Probeer u te concentreren op het proces van het bewegingsprogramma.
Kunt U leren genieten van bewegen? Probeer een mooi joggingpad te vinden om te fietsen of te lopen.. Concentreer U niet op het competitieaspect met anderen of Uzelf – anders zullen angst en stress toenemen in plaats van af te nemen.
Denk aan de opwarming en de afkoeling.
Uw lichaam heeft een geleidelijke opwarming nodig voor het krachtig gaan sporten. Tien minuten zullen meestal volstaan om op te warmen. Het afkoelen zou ongeveer vijf minuten moeten duren. Rondwandelen en stretchen zullen helpen om het bloed terug te brengen van de arm- en beenspieren naar de rest van uw lichaam
Stem voeding en beweging op elkaar af
Vermijdt te sporten in de 90 minuten na een maaltijd en eet pas een uur nadien. Zo zal uw lichaam tijd krijgen om voedsel te verteren voor het zijn energie weer richt op de lichaamsactiviteit.
Ga niet sporten als u ziek bent.
Vermijd als u ziek bent of teveel stress hebt (probeer dan liever een techniek van diepe relaxatie). Stop met sporten als u plots onverklaarbare, fysieke problemen ondervindt.
Met een vriend bewegen.
Samen met anderen bewegen zal u helpen om gemotiveerd te blijven en het kan leuker zijn.
Na Hoe aan een bewegingsprogramma beginnen Volgend bericht:
Zal handelen over een concrete en haalbare doelstelling en ho gemotiveerd blijven.
