Voor U, Door U, Samen met U || Together For You, Together With You, Together By Yo

Hoeveel vezels moet ik elke dag eten?

Door 

• Kerry Torrens – Voedingsdeskundige

Gepubliceerd: januari 17, 2023 op 3: 46 pm

De meesten van ons eten niet genoeg voedingsvezels, maar met groeiend bewijs van de vele voordelen, hoeveel moeten we eten? Voedingsdeskundige Kerry Torrens legt uit

Wat is vezels en waarom is het belangrijk?

Vezels zijn de algemene term die wordt gegeven aan het niet-verteerbare, voornamelijk koolhydraatmateriaal, dat in planten wordt aangetroffen. De term verwijst naar het deel van de plant dat onze spijsverteringsenzymen niet kunnen afbreken, dus het passeert relatief onveranderd ons spijsverteringsstelsel. Voorbeelden zijn lignines in lijnzaad, bèta-glucanen in haver en polysacchariden, waaronder cellulose in wortelgroenten.

Adequate inname van voedingsvezels wordt geassocieerd met een lager risico op hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en darmkanker. Het kiezen van vezelrijk voedsel zorgt er ook voor dat we ons voller voelen, verbetert onze spijsvertering en helpt constipatie te voorkomen. Wanneer vezels regelmatig worden geconsumeerd, ondersteunen ze de darmgezondheid en kunnen ze na verloop van tijd de diversiteit van de bacteriën die in onze darm leven verhogen, het helpt ons ook een gezond gewicht te behouden, ondersteunt onze cholesterolbalans en reguleert hormonen.

Wat zijn de verschillende soorten vezels?

Tot voor kort werd vezel gecategoriseerd als oplosbaar of onoplosbaar, maar onderzoek onthult nu dat er veel meer soorten vezels zijn en elk heeft verschillende eigenschappen, afhankelijk van de oorsprong en hoe het is verwerkt. Deze eigenschappen omvatten hoe goed het oplost (oplosbaarheid), hoe dik of gelachtig het wordt (viscositeit) en of de vezel kan worden gefermenteerd door onze darmbacteriën.

Voorbeelden van verschillende vezels en hun eigenschappen zijn:

• Pectine in fruit, zoals appels en peren, en bèta-glucanen in haver en gerst – dit zijn grotendeels oplosbare vezels omdat ze oplossen en gelachtig worden wanneer ze worden gemengd met vloeistoffen.
• Cellulose in volkorenmeel, bonen en peulvruchten is onoplosbaar en passeert ons spijsverteringsstelsel, relatief onveranderd.
• Resistent zetmeel in gekookte en gekoelde aardappelen en pasta, evenals onderrijpe bananen – dit type vezels is zowel oplosbaar als fermenteerbaar.
• Fermenteerbare vezels, ook wel ‘prebiotisch’ genoemd omdat het een bron van brandstof is voor onze darmbacteriën – een voorbeeld is de inuline die wordt aangetroffen in uien, knoflook en asperges.

Wat zijn de voordelen van de verschillende soorten vezels?

Viskeuze vezels, die meestal oplosbaar zijn, verdikken wanneer ze worden gemengd met vloeistof – deze omvatten tandvlees, pectine, bèta-glucanen en de vezels in psyllium. Deze vezels vormen een gelachtige substantie in de darm die onze spijsvertering en de snelheid waarmee we voedingsstoffen opnemen vertraagt, ze kunnen ook de opname van voorgeschreven medicatie beïnvloeden, dus raadpleeg uw huisarts als dit voor u relevant is.

Hoeveel vezels moet ik elke dag eten?

We maken gebruik van deze fysieke eigenschappen bij het koken, bijvoorbeeld wanneer we conserven zoals jam maken, is de vezelpectine de sleutel tot het verkrijgen van een goede set.

Onoplosbare vezels worden niet veranderd door onze spijsvertering en ze gaan over in de dikke darm, waar ze fungeren als een vulstof en constipatie helpen voorkomen. Het eten van hoge niveaus van dit soort vezels gedurende ons hele leven kan helpen ons risico op het ontwikkelen van aandoeningen zoals aambeien en diverticulitis te verlagen.

Evenzo is resistent zetmeel, zoals de naam al doet vermoeden, resistent tegen spijsvertering, maar is fermenteerbaar en afgebroken door onze darmbacteriën in de dikke darm. Studies suggereren dat wanneer we voedingsmiddelen opnemen die rijk zijn aan resistent zetmeel, we profiteren van betere bloedsuikerspiegels, verbeterd eetlustbeheer en efficiëntere spijsvertering.

Hoeveel vezels moet ik elke dag eten?

Fermenteerbare vezels zorgen, net als koolhydraten, vetten en eiwitten, voor een bron van energie (calorieën), gemiddeld 2 kcal per gram. Eenmaal in de dikke darm worden deze fermenteerbare vezels afgebroken door darmbacteriën, voeden ze en creëren bijproducten die korte keten vetzuren (SCFA) worden genoemd. Deze SCFA’s voeden de cellen van onze dikke darm, helpen ons immuunsysteem robuuster te maken, verbeteren onze tolerantie voor bepaalde voedingsmiddelen en reguleren onze allergierespons.

Wat zijn de tekenen dat ik niet genoeg vezels eet?

Verschillende veelbetekenende tekenen kunnen erop wijzen dat u niet genoeg vezels krijgt, waaronder:

• Je krijgt snel honger na het eten
• U ervaart bloedsuikerschommelingen en kunt zich moe en traag voelen na een maaltijd
• Uw cholesterolgehalte is hoger dan aanbevolen
• Je hebt overgewicht
• Je ervaart hormonale schommelingen
• Je bent vaak geconstipeerd en kunt last hebben van aambeien

Na verloop van tijd kunnen lage niveaus van voedingsvezels ook leiden tot darmaandoeningen zoals diverticulitis of darmkanker.

Hoeveel vezels moet ik elke dag eten?

Als onderdeel van een uitgebalanceerd, gezond dieet beveelt de Britse overheid aan dat een gemiddelde volwassene zijn vezelinname moet verhogen tot 30 g per dag. De meesten van ons schieten tekort voor deze hoeveelheid – goede bronnen zijn vers en gedroogd fruit, groenten, bonen en peulvruchten, noten, zaden en volkoren granen.

Kinderen moeten, afhankelijk van hun leeftijd, tussen de 15-25 g vezels per dag eten.

Wat zijn de nadelen van te veel vezels?

Als u uw vezelinname te snel verhoogt, kunt u symptomen ervaren zoals een opgeblazen gevoel in de buik, krampen en wind. Naarmate u zich echter aanpast aan een hogere vezelinname, moeten uw spijsverteringsstelsel en darmbacteriën zich aanpassen en verdwijnen de symptomen.

Wanneer u de vezels in uw dieet begint te verhogen, zorg er dan voor dat u extra vloeistoffen drinkt om de vezel te helpen zijn werk goed te doen, en plan om deze dieetveranderingen aan te brengen gedurende een periode van weken in plaats van dagen om uw spijsvertering de tijd te geven om zich aan te passen.

Is extra vezels veilig voor iedereen?

U moet voorzichtig zijn met het toevoegen van aanzienlijk meer vezels aan uw dieet, vooral als u voorgeschreven medicatie gebruikt, omdat vezels in de vorm van pectine (fruit) en bèta-glucanen (haver) het vermogen van het lichaam om bepaalde medicijnen te absorberen, waaronder aspirine, kunnen beïnvloeden. Evenzo, als u medicijnen of insuline gebruikt om diabetes onder controle te houden, moet u zich ervan bewust zijn dat vezels uw bloedsuikerspiegel kunnen verlagen en een aanpassing van uw medicatie noodzakelijk maken.

Degenen die onlangs zijn gediagnosticeerd met diverticulitis, moeten een vezelarm dieet volgen totdat hun toestand op de juiste manier wordt beheerd. Evenzo, als u het prikkelbare darmsyndroom heeft, kunt u merken dat uw tolerantie voor fermenteerbare vezels laag is en dat u deze vezels in uw dieet moet minimaliseren, ten minste totdat uw toestand onder controle is.

Deze omvatten inuline gevonden in asperges, uien en artisjokken, en oligo-fructose gevonden in brood, granen, rijpe bananen en sommige groenten. Praat met uw huisarts of een geregistreerde diëtist voor verder advies – zij kunnen u voorstellen een laag FODMAP-dieet te volgen onder hun professionele supervisie.

Als u uw vezelinname wilt verhogen, raadpleeg dan uw huisarts of een geregistreerde diëtist – dit is vooral relevant als u voorgeschreven medicatie gebruikt of de diagnose darmaandoening heeft gekregen, zoals diverticulitis of IBS.

---

Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANT is een geregistreerde voedingsdeskundige met een postdoctoraal diploma in gepersonaliseerde voeding en voedingstherapie. Ze is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers. In de afgelopen 15 jaar heeft ze bijgedragen aan een aantal voedings- en kookpublicaties, waaronder BBC Good Food. Vind haar op Instagram bij @kerry_torrens_nutrition_

Alle gezondheidsinhoud op bbcgoodfood.com wordt alleen verstrekt voor algemene informatie en mag niet worden behandeld als vervanging voor het medisch advies van uw eigen arts of een andere beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw lokale zorgverlener. 

Heb je de vezels in je dieet verhoogd? Welke voedingsmiddelen heb je opgenomen? Deel je ervaringen in de reacties hieronder…

Uit het Engels vertaald: Hoeveel vezels moet ik elke dag eten? | BBC Goed Eten (bbcgoodfood.com)

---

Meer berichten in deze categorie gezondheid-Tips

---

Internationaal Digitaal Magazine Theo-Herbots

---

Een kijkje in onze Online tijdschrift

We staan altijd open voor feedback en opbouwende kritiek over onze bijdragen, want dat helpt ons om beter materiaal te kunnen leveren in de toekomst.

---

Of misschien bent U meer

Dan kan U mijn berichten van deze Geweldige Blog ook daar volgen.

De snelste en eenvoudigste manier om mijn berichten te volgen (ook de leuke berichten van mijn andere Blogs)

Meteen kan U daar de berichten delen met Uw Volgers

Velen zullen U dankbaar zijn, want zij gaan die informatie ontvangen waar zij reeds lang naar op zoek zijn

U kan dit doen via de knoppen gans onderaan het bericht

---

---

---