Voor U, Door U, Samen met U || Together For You, Together With You, Together By Yo

---

Hoeveel vet moet ik elke dag eten?

Door 

• Kerry Torrens – Voedingsdeskundige

Gepubliceerd: januari 31, 2023 op 2: 24 pm

Vet – gezond of ongezond? We weten allemaal dat te veel eten slecht voor ons kan zijn, maar wist je dat te weinig vet je ook een tekort aan voedingsstoffen en energie kan geven? Voedingsdeskundige Kerry Torrens legt uit

Wat is vet en waarom is het belangrijk?

Vet, zoals koolhydraten en eiwitten, is een macronutriënt die het lichaam nodig heeft om celmembranen op te bouwen, zenuwweefsel en hormonen te maken en de opname van in vet oplosbare voedingsstoffen, waaronder vitamine A en D, te ondersteunen. Ons lichaam gebruikt vet als energie en slaat overtollige stoffen op voor toekomstig gebruik; dit opgeslagen vet fungeert als een isolator en helpt vitale organen, botten en andere weefsels te dempen en ze te beschermen tegen schade.

Hoewel het eten van te veel vet ongezond kan zijn, zijn er bepaalde soorten vet die we uit ons dieet moeten halen omdat ze essentieel zijn voor de gezondheid.

Wat zijn de verschillende soorten vet en welke voordelen hebben ze?

In grote lijnen zijn er drie hoofdtypen vet en elk speelt een andere rol in het lichaam. Om te begrijpen hoe deze vetten functioneren en welke voordelen ze bieden, moeten we eerst hun structurele verschillen overwegen – dus hier is het wetenschappelijke stukje!

Alle vetten bestaan uit vetzuren die aan een glycerolmolecuul zijn bevestigd, maar ze variëren in grootte (aantal koolstofatomen in een keten) en structuur (aantal of gebrek aan dubbele waterstofbruggen).

Verzadigde vetten

Dit is het vet dat we het meest hebben leren vrezen. Gevonden in rood vlees, boter, kaas, ghee, hamburgers en worsten, evenals kokos- en palmolie, wordt al lange tijd gedacht dat een dieet met veel van deze vetten een rol speelt bij de ontwikkeling van obesitas, hartaandoeningen en diabetes type 2.

Met verschillende ketenlengtes (lang, gemiddeld en kort) en geen dubbele waterstofbruggen, zijn verzadigde vetten stabieler bij hoge temperaturen, waardoor ze nuttig zijn voor roosteren en frituren. Degenen die worden aangeduid als middellange keten, evenals sommige verzadigde vetten met een kortere keten, gedragen zich anders dan de langeketenvariant, vooral als het gaat om de gezondheid van het hart, waardoor ze minder schadelijk en mogelijk zelfs nuttig zijn.

Het zijn de structurele verschillen tussen deze middellange en kortere keten vetten die het mogelijk maken om ze anders te verteren en te metaboliseren om energie te leveren.

Bronnen van middellange keten vetten (6-12 koolstofatomen lang) zijn te vinden in kokosolie, melkvet en palmolie, terwijl vetzuren met een korte keten (2-5 koolstofatomen lang) worden aangetroffen in boter – hoewel dit grotendeels bijproducten zijn van vezelfermentatie in onze darm. Het grootste deel van het verzadigde vet dat we eten, is meestal de lange keten (meer dan 13 koolstofatomen lang) variëteit.

Onverzadigde vetten

Deze zijn verdeeld in enkelvoudig onverzadigd (één dubbele binding) en meervoudig onverzadigd vet (meerdere dubbele bindingen).

Mono-onverzadigde vetten (MUFA’s) worden aangetroffen in oliën, zoals olijf,aardnoten en koudgeperst koolzaad; noten, met inbegrip van amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pinda’s en pistachenoten; evenals fruit, zoals avocado’s. Ze worden als goed beschouwd voor de gezondheid van het hart en voor het in evenwicht brengen van het cholesterolgehalte, en omdat ze minder gevoelig zijn voor schade bij verhitting, zijn ze nuttig om te koken.

Meervoudig onverzadigde vetten (PUFA’s) hebben extra structurele verschillen die bepalen of ze een omega-3- of omega-6-vet zijn. Omega-6 wordt aangetroffen in maïs- en zonnebloemolie, evenals noten en zaden, waaronder pijnboompitten, sesam en zonnebloempitten. Omega-3 is overvloedig aanwezig in vette vis, zoals zalm, haring en sardines, evenals walnoten en chia en lijnzaad.

Deze PUFA’s worden beschouwd als ‘essentiële’ oliën omdat we ze niet in het lichaam kunnen maken, dus we moeten voldoende hoeveelheden halen uit het voedsel dat we eten. Beide spelen een belangrijke rol en ondersteunen het hart, de hersenen en onze hormonale gezondheid. Omega-3-vetten kunnen ook metabolische voordelen bieden, wat handig kan zijn als u wilt afvallen.

Het is echter vermeldenswaard dat de dubbele bindingsstructuur van deze vetten ze kwetsbaarder maakt voor schade, vooral bij verhitting bij hoge temperaturen.

Transvetten

Deze door de mens gemaakte vetten kunnen beginnen als onverzadigd, maar chemische veranderingen tijdens de verwerking zorgen ervoor dat ze zich meer gedragen als een verzadigd vet, alleen erger omdat het lichaam ze niet herkent. Ze worden meestal aangetroffen in bewerkte voedingsmiddelen (zoals margarines) en afhaalmaaltijden en zijn het ergste type vet voor het verhogen van het risico op hartaandoeningen en het nadelig beïnvloeden van de hersenen en het zenuwstelsel.

U kunt uw inname van transvetten minimaliseren door helemaal opnieuw te koken en etiketten te controleren op ‘gehydrogeneerde’, ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde’ en ‘half-gehydrogeneerde’ plantaardige vetten of verkorting. De Britse regering heeft voedselproducenten aangemoedigd om de transvetten in hun producten te minimaliseren, hoewel ze momenteel niet van de Britse markt zijn verbannen.

Hoewel we meestal denken aan voedingsmiddelen in termen van een bepaald type vet, is het belangrijk om te onthouden dat de meeste voedingsmiddelen een verscheidenheid aan vetten bevatten. Neem olijfolie, het is een waardevolle bron van MUFA’s, maar bevat ook verzadigd vet en PUFA’s in kleinere hoeveelheden. Evenzo zijn dierlijke voedingsmiddelen rijk aan verzadigde vetzuren, maar kunnen ze ook hoge percentages MUFA’s en PUFA’s bevatten. Dit maakt het definiëren van een vet voedsel als ‘gezond’ (omdat het onverzadigde vetten levert) of ‘ongezond’ (omdat het een bron van verzadigd vet is) inherent moeilijk.

Wat zijn de tekenen dat ik niet genoeg vet eet?

U kunt een drogere huid beginnen op te merken, misschien wat haaruitval, een verzwakt immuunsysteem en tekenen van vitaminetekorten. Dit komt omdat lage innames van vet de hoeveelheid vetoplosbare vitamines A, D, E en K en de essentiële omega-3- en omega-6-vetten die uit onze voeding worden opgenomen, beperken.

Deze groep vitamines en essentiële vetten spelen een essentiële rol bij het handhaven van ons gezichtsvermogen, huid, immuunsysteem, hormoonbalans, botgezondheid en zenuw- en voortplantingssystemen. Vrouwen die niet genoeg vet in hun dieet krijgen en een lichaamsvetsamenstelling hebben die lager is dan optimaal, kunnen verstoringen van hun menstruatiecyclus waarnemen en kunnen zelfs vruchtbaarheidsproblemen ervaren.

Hoeveel vet moet ik per dag eten?

Britse richtlijnen bevelen aan dat onze totale vetinname niet hoger mag zijn dan 35% van onze totale dagelijkse energie (calorische) behoeften, waarbij het maximum voor verzadigde vetten 11% is. Voor de gemiddelde, matig actieve, volwassen vrouw komt dit neer op 70 g totaal vet en 20 g verzadigd vet. De Britse regering beveelt ook aan dat niet meer dan 5 g per dag uit transvetten mag komen.

Momenteel zijn er geen specifieke aanbevelingen voor onverzadigde vetinname. Voor omega-3 is de richtlijn dat we ernaar moeten streven om twee porties vis per week te eten, waarvan één portie (140 g) vettig moet zijn. Als het gaat om omega-6, krijgen de meesten van ons sowieso voldoende hoeveelheden uit onze voeding.

Hoe weet ik hoeveel vet er in een verpakt product zit?

Het is een wettelijke vereiste in het Verenigd Koninkrijk dat de hoeveelheid totaal en verzadigd vet per 100 g (voedsel) of 100 ml (drank) moet worden vermeld op het voedingsetiket, op de achterkant of zijkant van de verpakking. Deze informatie kan u helpen kiezen tussen producten en stelt u in staat om een controle te houden op het voedsel dat u eet dat mogelijk veel vet bevat.

Zijn er nadelen aan het eten van te veel vet?

Hoewel vet meer calorisch is dan koolhydraten of eiwitten (9 kcal / g in vergelijking met 4 kcal / g), heeft het de neiging om meer verzadigend te zijn dan het eten van koolhydraten – waardoor elke directe correlatie met gewichtstoename moeilijk te bevestigen is.

Toch is het belangrijk voor ons gewicht en onze algemene gezondheid dat we niet te veel vet eten. Door de ongezonde, lange keten verzadigde en transvetten in onze voeding te verminderen en sommige hiervan te vervangen door gezondere onverzadigde vetten, zullen we waarschijnlijk een betere balans bereiken voor ons hart, gewicht en algehele gezondheid.

Schooldagen strooispons

Laatste gedachten…

Het eten van de juiste soorten vet kan ons helpen beschermen tegen hart- en bloedsomloopproblemen, maar te veel van het verkeerde type, zoals de transvetten in bewerkte voedingsmiddelen, kan schadelijk zijn. Hoewel we de neiging hebben om geïsoleerd over voedingsstoffen te praten, consumeren we ze niet op die manier – het voedsel dat we eten is meer dan een som van hun delen.

Neem bijvoorbeeld zuivel. Recente studies hebben gesuggereerd dat zuivelproducten met veel verzadigd vet – zoals kaas, kefir en yoghurt – misschien niet zo schadelijk zijn als we ooit dachten, en in feite zelfs een positief effect op onze gezondheid kunnen hebben. Dit kan zijn omdat voedingsstoffen, waaronder calcium, en het fermentatieproces, het effect van verzadigd vet kunnen matigen.

Bovendien, zelfs wanneer we de ene macronutriënt verminderen, verhogen we onvermijdelijk onze inname van een andere, dus het is wat we het vet vervangen waarmee de verandering zal bepalen hoe positief de verandering is. Het verwisselen van vetten voor ultrabewerkt, koolhydraatrijk en suikerhoudend voedsel kan een groter risico voor de gezondheid vormen. Omgekeerd, als we verzadigd vet verminderen en vervangen door PUFA’s in plaats van koolhydraten, kan dit de gezondheid van ons hart ten goede komen.

Sommige plantaardige oliën (PUFA’s), zoals maïs- en zonnebloemolie, bevatten weinig omega-3-vetzuren, dus als je een vegetariër bent die bijvoorbeeld geen vette vis kan eten, moet je mogelijk de hartbeschermende vetten in je lichaam aanvullen.

Kortom, volg voedingsrichtlijnen en concentreer je op de balans van je dieet, zodat het bestaat uit minimaal bewerkte voedingsmiddelen met een verscheidenheid aan vetten, magere eiwitten en langzaam afgevende koolhydraten.

Uit het Engels vertaald ; Hoeveel vet moet ik elke dag eten? | BBC Goed Eten (bbcgoodfood.com)

---

Internationaal Digitaal Magazine Theo-Herbots

---

Een kijkje in onze Online tijdschrift

We staan altijd open voor feedback en opbouwende kritiek over onze bijdragen, want dat helpt ons om beter materiaal te kunnen leveren in de toekomst.

---

Of misschien bent U meer

Dan kan U mijn berichten van deze Geweldige Blog ook daar volgen.

De snelste en eenvoudigste manier om mijn berichten te volgen (ook de leuke berichten van mijn andere Blogs)

Meteen kan U daar de berichten delen met Uw Volgers

Velen zullen U dankbaar zijn, want zij gaan die informatie ontvangen waar zij reeds lang naar op zoek zijn

U kan dit doen via de knoppen gans onderaan het bericht

---

---

---